Patch - GORUCK TRIBE - 2022

Lưu ý: Không phải đăng ký định kỳ, chỉ bán từng miếng vá riêng lẻ. Xem trang GORUCK Tribe để đăng ký và biết chi tiết.

GORUCK Tribe mang lại sự tổ chức và cảm hứng cho những ai chọn con đường khó khăn hơn. Tribe là một lối sống, Cadre và cộng đồng là sự cam kết. Chủ đề của năm thứ 2 là CUỘC SỐNG CÓ RỦI RO.

Trong mỗi năm, mỗi tháng có một chủ đề và một miếng vá độc đáo sẽ được gửi tự động khi bạn đăng ký.

Các miếng vá GORUCK Tribe năm 2022:

• Tháng 1 - Rủi ro
• Tháng 2 - Sức mạnh
• Tháng 3 - Lòng can đảm
• Tháng 4 - Hít thở
• Tháng 5 - Tôn kính
• Tháng 6 - Dám
• Tháng 7 - Nổi dậy
• Tháng 8 - Hòa bình
• Tháng 9 - Chiến tranh
• Tháng 10 - Sống
• Tháng 11 - Tự do

Chi tiết tháng 1

Bài tập: MILLER HERO WOD:

• 3 Dặm Ruck
• 12 Hiệp:

6 x Hàng bao cát/Ruck
6 x Burpee Squat (Burpee đầy đủ với động tác nhảy sau đó Squat)
6 x 4 Động tác Mountain Climbers
6 x Rucksack Getups

• 3 Dặm Ruck

Rucking: 1 dặm/ngày, mỗi ngày. Sử dụng trọng lượng cơ bản.

Sách: The Mission the Men and Me - Pete Blaber

Nhiệm vụ bổ sung: Viết ra điều tích cực bạn muốn làm trong năm nay và những gì bạn cần làm để sẵn sàng. Thay vì cắt bỏ những thứ bạn cho là tiêu cực, hãy thêm một mục tiêu tích cực vào cuộc sống của bạn. Nó hiệu quả hơn.

Chi tiết tháng 2

Bài tập: Hero Wod DT
(1 LẦN trong tháng 2)

AMRAP 15 phút:
- 3 động tác hang clean với bao cát
- 3 động tác press với bao cát
- 6 động tác hít đất

Ý nghĩa: Tháng này chúng ta sẽ vinh danh Hạ sĩ Không quân Hoa Kỳ Timothy P. Davis "DT", người đã hy sinh vào ngày 20 tháng 2 năm 2009 khi hỗ trợ chiến dịch OEF khi xe của anh bị trúng IED. Bạn chọn trọng lượng và nếu bạn muốn một phần hay hai phần nỗi đau chung.

Rucking: 1 Dặm, 2 Dặm, 3 Dặm, 4 Dặm, 5 Dặm - TẤT CẢ đều tính giờ với trọng lượng cơ bản của bạn, hoặc 45/30 (nặng). Nghỉ ít nhất 2 ngày trọn vẹn giữa mỗi lần. Xem bạn làm được thế nào.

Sách: A Farewell to Arms - Ernest Hemingway

Trích dẫn: “Thế giới làm tan vỡ mọi người và sau đó nhiều người trở nên mạnh mẽ ở những nơi tan vỡ.”
― Ernest Hemingway

Chi tiết tháng 3

Bài tập: "Harrison"
(1 LẦN trong tháng 2)

AMRAP 15 phút:

• 3 động tác Hang Clean với bao cát (#60/#40)
• 3 động tác Press với bao cát (#60/#40)
• 6 động tác hít đất với Ruck (#30/#20)
• 12 động tác gập bụng với Ruck trên ngực (#30/#20)

BONUS WOD:

SỰ SỤP ĐỔ CỦA BAGHDAD

Infill: 2000m Ruck (#30/#20)

34 hiệp:

• 1 động tác CLUSTER với bao cát (#60/#40, bao gồm squat clean + thruster)
• 3 động tác hít đất với Ruck (#30/#20)
• 5 động tác Mountain climbers

Exfil: 2000M Ruck (#30/#20)

Ý nghĩa: Calvin Harrison sinh vào tháng 3

Rucking: 3 lần Ruck 3 dặm với trọng lượng nặng hơn "bình thường" trong cả 3 lần. 30 dùng 40/45/50, 20 dùng 30/40/45, 45 dùng 50/60/70

Sách: Generation Kill

Nhiệm vụ bổ sung: Sự can đảm có tính lây lan. Hãy liên hệ với ít nhất 2 người và nói với họ lý do bạn tin rằng họ can đảm. Sau đó làm điều gì đó thử thách lòng can đảm của bạn, về thể chất hoặc tinh thần.

Chi tiết tháng 4

Bài tập: "Piestewa"
(1 LẦN trong tháng 4)

6 hiệp:

• 400M Ruck
  
• 7 động tác "Double Push Up" Get Ups với Ruck

Ngậm nước trong miệng suốt bài tập như Apache Run.

Ý nghĩa: Lori Piestewa là người phụ nữ Mỹ bản địa đầu tiên hy sinh. Bị phục kích trong cuộc tấn công nơi Jessica Lynch bị bắt làm tù binh. Họ của cô bắt nguồn từ tiếng Hopi có nghĩa là "nước đọng trên sa mạc sau mưa lớn"; do đó, Piestewa (Hopi: [piˈɛstɛwa]) dịch gần đúng là "những người sống bên nước."

Rucking: RUCK: -3 lần Ruck 1 dặm "Apache". Ngậm đầy nước trong miệng. Chỉ thở bằng mũi.

-12 dặm tính giờ. Cố gắng hết sức.

Sách: Breath: The New Science of a Lost Art của James Nestor

Nhiệm vụ bổ sung: Dành 5 phút mỗi ngày cho việc luyện tập thở/thiền/kỹ thuật thở hộp.

Chi tiết tháng 5

“Murph” HERO WOD
(1 LẦN trong tháng 4)

• 1 Dặm Ruck
  
• 100 động tác hít xà
  
• 200 động tác hít đất
  
• 300 động tác squat
  
• 1 Dặm Ruck
  

Tất cả với (20/14lb)

Điều chỉnh: Hàng bao cát gập người (60/40) thay thế cho hít xà.

Ý nghĩa: Tưởng nhớ Trung úy Hải quân Michael P. Murphy, 29 tuổi, đến từ Patchogue, NY, người đã hy sinh tại Afghanistan vào ngày 28 tháng 6 năm 2005. Là một sĩ quan SEAL của Hải quân Hoa Kỳ, Murphy đã được trao tặng huân chương cao quý nhất của quân đội Hoa Kỳ, Huân chương Danh dự, cho hành động của anh trong Chiến tranh Afghanistan.

Rucking: 2 x 5 dặm (tính giờ) với trọng lượng cơ bản (thường là 20/30#)

5 dặm

5 dặm kiểm tra lại

Hoặc đứng riêng hoặc kết hợp với 5 dặm ở trên, ruck 2+ dặm gần một nghĩa trang địa phương. Không ồn ào, chỉ tôn trọng.

Nhiệm vụ bổ sung: Nhiệm vụ bổ sung: Ghé thăm một ngôi mộ và dâng lễ vật. Cân nhắc viếng mộ một cựu chiến binh như một phần của UWVC Memorial Day #LestWeForget Ruck (chi tiết miếng vá đặc biệt sẽ được thông báo sau). Nói tên họ để họ không bị lãng quên. Thực hiện động tác chào hoặc đặt tay lên tim trong một khoảnh khắc im lặng. Nếu bạn cảm thấy muốn làm nhiều hơn, đặt một lá cờ Mỹ nhỏ sẽ là một sự tri ân thích hợp để vinh danh sự phục vụ của họ cho đất nước.

Chi tiết tháng 6

Bài tập: Stirling
(1 LẦN trong tháng 6)

8 hiệp:

Max Reps Ruck Unbroken Push-Ups (#30/#20)

74 động tác Ruck Lunges (#30/#20)

**Nếu bạn không hít đất được quá 5 lần thì hãy chuyển sang Slick

Điểm: Số lần hít đất trong 8 hiệp Unbroken - Max Push-ups

“Ai dám, người đó thắng. Ai đổ mồ hôi, người đó thắng. Ai lên kế hoạch, người đó thắng.” – Lực lượng Đặc biệt Không quân Anh (SAS)

Ý nghĩa: Trung tá Sir Archibald David Stirling, DSO, OBE (15 tháng 11 năm 1915 – 4 tháng 11 năm 1990) là một sĩ quan Scotland trong Quân đội Anh, nhà leo núi, và là người sáng lập Lực lượng Đặc biệt Không quân. Ông đã tham gia phục vụ tích cực trong Thế chiến thứ hai.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/David_Stirling

Rucking:

2 X 4 dặm Nặng hơn

20 dùng 30/40/45

30 dùng 40/45/50

45 dùng 50/60/70

Kiểm tra lại: 3 dặm để so sánh với tháng 3 của bạn

Nhiệm vụ bổ sung: Hãy dám thử điều gì đó mới mà bạn đã do dự.

Chi tiết tháng 7

"Nổi dậy là quyền của nhân dân." - John Locke

Bài tập: KNOWLTON
(1 LẦN trong tháng 7)

AMRAP 17 phút:

9 động tác Ruck Upright Row (#30/#20)

16 động tác Ruck Swings (#30#20)

76 bước Sandbag và Ruck Carry (#60/#40 & #30/#20)

Sau đó 1 Dặm RUCK NẶNG, (100 LBS RX/Gấp đôi trọng lượng cơ bản/Điều chỉnh khi cần)

9-16-76 đại diện cho ngày Đại tá Thomas KNOWLTON hy sinh trong chiến tranh Cách mạng.

Ý nghĩa: "Khi đức hạnh buộc bạn phải vượt qua ranh giới" Kể câu chuyện về Thomas KNOWLTON và hành động của ông trong Chiến tranh Cách mạng:

Rucking:

Kiểu thang (mỗi loại 1 lần):

5 dặm, 4 dặm, 3 dặm, 2 dặm, 1 dặm.

Tất cả đều với trọng lượng "tiêu chuẩn sự kiện" tính theo thời gian. #30 cho người nặng trên 150 lb, #20 cho người nặng dưới 150lb

Nhiệm vụ bổ sung: Tu chính án thứ nhất của Hiến pháp Hoa Kỳ trao cho người dân quyền hội họp hòa bình và kiến nghị Chính phủ để giải quyết các bất bình. Đây là một hình thức nổi dậy. Hãy tìm một mục tiêu mà bạn quan tâm và tìm cách kiến nghị Chính phủ để tạo ra sự thay đổi.

Chi tiết tháng 8

"Hòa bình bắt đầu bằng một nụ cười." -Mẹ Teresa

Bài tập: "The 13"
(1 LẦN trong tháng 8)

Phần 1: AMRAP 13 phút

13 động tác man makers với bao cát

13 động tác ruck lunges

Ngay sau đó Ruck 1 dặm

Phần 2: Tại phút thứ 30 (bạn có giới hạn thời gian)

AMRAP 13 phút

13 động tác get-ups với bao cát

13 động tác hít đất với ruck

Ngay sau đó Ruck 1 Dặm

Ý nghĩa: Vinh danh 13 quân nhân thiệt mạng trong những ngày cuối cùng và cuộc rút quân khỏi Afghanistan. : https://www.militarytimes.com/news/your-marine-corps/2021/08/28/here-are-the-names-of-the-13-service-members-who-died-in-afghanistan-attack/

Rucking:

Tổng cộng 31 dặm. Chia theo bất kỳ cách nào trong tháng. 31+ lbs.

Chi tiết tháng 9

“Chỉ có người chết mới thấy được sự kết thúc của chiến tranh.” ― Plato

9/11 KHÔNG BAO GIỜ QUÊN:

BUY-IN: 2001 Mét Ruck (1.25 Dặm) - Ruck + Mang bao cát

9 hiệp của các động tác sau:

11 động tác Step Ups với Ruck (thay bằng lunges nếu không có hộp)

11 động tác Thrusters với bao cát

11 động tác Rows với bao cát

11 động tác Ném bao cát qua vai

11 động tác Deadlifts một chân với bao cát

Ý nghĩa: Lưu ý: Các động tác mô phỏng các loại chuyển động đẩy/kéo/ấn/mang mà những người phản ứng đầu tiên đã thực hiện khi họ giúp mọi người đến nơi an toàn ở Lower Manhattan và Lầu Năm Góc, và các loại chuyển động họ thực hiện để đào bới đống đổ nát tìm người sống sót. Không bao giờ quên.

Rucking:

110 Tầng Cầu Thang hoặc 2.071 bước

RX: Trọng lượng Ruck #30/#20

110 Tầng Cầu Thang hoặc 2.071 bước

RX: Trọng lượng Ruck #30/#20

Tăng cấp: Trọng lượng Ruck #45, trọng lượng trung bình của thiết bị lính cứu hỏa cơ bản

Giảm cấp: Trọng lượng Ruck (#20/#10)

Các con số có ý nghĩa — 343 nhân viên cứu hỏa Sở Cứu hỏa Thành phố New York đã hy sinh tại Ground Zero ngày hôm đó khi cố gắng leo 110 tầng cầu thang để cứu người trong một sự kiện không thể tưởng tượng nổi.

Nhiệm vụ bổ sung: "Cần can đảm để đứng lên và nói. Cũng cần can đảm để ngồi xuống và lắng nghe." Câu trích dẫn này từ tổ chức Vets Town Hall của Sebastian Junger, có sứ mệnh tạo không gian cho các cựu chiến binh nói về trải nghiệm chiến tranh của họ. Tháng này, thử thách bổ sung của bạn là tìm một người đã từng ra trận và mời họ chia sẻ về trải nghiệm của họ trong khi bạn lắng nghe. Nếu bạn là người đã từng ra trận, bạn vẫn có thể tham gia thử thách này với vai trò vừa là người nghe vừa là người nói.

Chi tiết tháng 10

Bài tập: Chad 1000X

1.000 động tác box step-up hoàn thành theo đội, cặp hoặc cá nhân tính theo thời gian.

3 LỰA CHỌN: 1. Slick // Không có ba lô. Bạn chọn độ cao của bước lên.

2. Tiêu chuẩn // Ba lô 30#/20#. Bạn chọn độ cao của bước lên.

3. Chuyên gia // Ba lô 45#. Sử dụng hộp 20" cho bước lên.

Ý nghĩa

Sara Wilkinson và GORUCK giới thiệu bài tập anh hùng “CHAD” - để vinh danh Navy SEAL Chad Wilkinson, người đã tự kết liễu cuộc đời vào ngày 29 tháng 10 năm 2018 do ảnh hưởng của nhiều lần triển khai, nhiều TBI, chấn thương sóng nổ và PTSD. Mục tiêu của chúng tôi là tôn vinh cuộc sống và di sản của Chad và nâng cao nhận thức về phòng chống tự tử. Năm nay, hãy tham gia cùng chúng tôi một lần nữa để bày tỏ lòng kính trọng đối với Chad Wilkinson và tất cả những người đã mất vì tự tử, đồng thời cam kết cố gắng thay đổi con số. #CHAD1000X

Rucking

Kiểm tra bạn đồng hành: Ruck với một người bạn 4 lần trong tháng này. Nếu không thể ruck cùng họ thì hãy gọi điện cho bạn và trò chuyện.