Programa de entrenamiento de ruck para adolescentes y preadolescentes
Category: Programa de entrenamiento
Este programa de entrenamiento de ruck está diseñado para preadolescentes y adolescentes que quieren ponerse más fuertes y en forma. Es un programa independiente que también se puede utilizar en clases de educación física o como complemento de fuerza y acondicionamiento para cualquier equipo deportivo. El programa dura cuatro semanas; hay cuatro entrenamientos cada semana (16 entrenamientos en total), incluyendo tres entrenamientos de fuerza y acondicionamiento y un ruck por semana.
Se incluyen videos de demostración para todos los ejercicios y en los calentamientos y entrenamientos diarios. Cada entrenamiento tomará de 30 a 60 minutos; la marcha ruck del día 4 de cada semana tomará hasta 90 minutos. Hay desafíos adicionales después del entrenamiento cada día; todos se volverán a evaluar para medir el progreso. Cuando se completen las cuatro semanas, ¡repítelo o usa la biblioteca de videos de demostración y la estructura de entrenamiento dada para diseñar tu propio programa!
Este programa NO está diseñado para niños que no han alcanzado la pubertad. Los niños prepúberes aún no tienen el nivel de hormonas (estradiol y testosterona) que les permiten recuperarse bien de levantar cargas más pesadas. Para niños, consulte el programa específico de "Escuela Primaria".
Equipo necesario por atleta:
- 1 ruck (con placa de ruck, o saco de arena añadido para carga; elija 1 peso: 10/20/30#)*
- 1 saco de arena más ligero*
- 1 saco de arena más pesado*
- 1 caja pliométrica o banco para step-ups
*Los sacos de arena y los rucks se pueden usar indistintamente para la mayoría de los movimientos. Sin embargo, los sacos de arena permiten usar pesos más pesados durante la parte de fuerza de los entrenamientos.
Notas del programa:
Este es un programa de fuerza y acondicionamiento para preadolescentes y adolescentes. Está diseñado específicamente para este grupo de edad para ayudarles a desarrollar fuerza y capacidad de ruck. Aunque el programa dura 4 semanas, es posible hacer 2 entrenamientos por semana y extenderlo a 8 semanas, o incluso hacer las 4 semanas como está escrito y luego continuar repitiendo el ciclo añadiendo peso, intensidad y experimentando con el volumen.
Este programa NO está diseñado para niños que no han alcanzado la pubertad. Los niños prepúberes aún no tienen el nivel de hormonas (estradiol y testosterona) que les permiten recuperarse bien de levantar cargas más pesadas. Para niños, consulte el programa específico de "Escuela Primaria".
