Programme d'entraînement au ruck pour adolescents/préadolescents

Ce programme d'entraînement au ruck est conçu pour les préadolescents et les adolescents qui souhaitent devenir plus forts et plus en forme. Il s'agit d'un programme autonome qui peut également être utilisé dans les cours d'éducation physique ou comme complément de musculation et de conditionnement physique pour toute équipe sportive. Le programme dure quatre semaines ; il comprend quatre séances d'entraînement par semaine (16 séances au total), dont trois séances de musculation et de conditionnement physique et un ruck par semaine.

Des vidéos de démonstration sont incluses pour tous les exercices, ainsi que dans les échauffements et les séances d'entraînement quotidiens. Chaque séance dure de 30 à 60 minutes ; la marche avec ruck du jour 4 de chaque semaine peut prendre jusqu'à 90 minutes. Des défis post-entraînement sont ajoutés chaque jour ; tous seront retestés pour mesurer les progrès. Une fois les quatre semaines terminées, répétez le programme ou utilisez la bibliothèque de vidéos de démonstration et la structure d'entraînement fournie pour concevoir votre propre programme !

Ce programme n'est PAS conçu pour les enfants qui n'ont pas atteint la puberté. Les enfants prépubères n'ont pas encore le niveau d'hormones (œstradiol et testostérone) nécessaire pour bien récupérer après le soulèvement de charges plus lourdes. Pour les enfants, veuillez consulter le programme spécifique « École élémentaire ».

Équipement nécessaire par athlète :

• 1 ruck (avec plaque de ruck, ou sac de sable ajouté pour la charge ; choisissez un poids : 10/20/30#)*
• 1 sac de sable plus léger*
• 1 sac de sable plus lourd*
• 1 boîte pliométrique ou banc pour les step-ups

*Les sacs de sable et les rucks peuvent être utilisés de manière interchangeable pour la plupart des mouvements. Cependant, les sacs de sable permettent d'utiliser des poids plus lourds pendant la partie musculation des séances.

Notes sur le programme :

Il s'agit d'un programme de musculation et de conditionnement physique pour les préadolescents et les adolescents. Il est spécialement conçu pour ce groupe d'âge afin de les aider à développer leur force et leur capacité de rucking. Bien que le programme dure 4 semaines, il est possible de faire 2 séances par semaine et de l'étendre à 8 semaines, ou même de faire les 4 semaines telles qu'elles sont écrites, puis de continuer à répéter le cycle en ajoutant du poids, de l'intensité et en expérimentant le volume.

Ce programme n'est PAS conçu pour les enfants qui n'ont pas atteint la puberté. Les enfants prépubères n'ont pas encore le niveau d'hormones (œstradiol et testostérone) nécessaire pour bien récupérer après le soulèvement de charges plus lourdes. Pour les enfants, veuillez consulter le programme spécifique «École élémentaire».