Programa de Treino de Mochila para Adolescentes/Pré-adolescentes

Este programa de treino de rucking foi concebido para pré-adolescentes e adolescentes que querem ficar mais fortes e em melhor forma. É um programa autónomo que também pode ser utilizado em aulas de educação física ou como complemento de um programa de força e condicionamento para qualquer equipa desportiva. O programa tem a duração de quatro semanas; há quatro treinos por semana (16 treinos no total), incluindo três treinos de força e condicionamento e um treino de rucking por semana.

Os vídeos de demonstração estão incluídos para todos os exercícios e nos aquecimentos e treinos diários. Cada treino demora 30-60 minutos; a marcha de rucking no Dia 4 de cada semana demora até 90 minutos. Há desafios adicionais pós-treino todos os dias; todos serão reavaliados para medir o progresso. Quando as quatro semanas estiverem concluídas, repita ou use a biblioteca de vídeos de demonstração e a estrutura de treino fornecida para criar o seu próprio programa!

Este programa NÃO foi concebido para crianças que ainda não atingiram a puberdade. As crianças pré-púberes ainda não têm o nível de hormonas (estradiol e testosterona) presente, que lhes permite recuperar bem do levantamento de cargas mais pesadas. Para crianças, consulte o programa específico "Escola Primária".

Equipamento necessário por atleta:

• 1 mochila de rucking (com placa para mochila, ou saco de areia adicionado para carga; escolha 1 peso: 10/20/30#)*
• 1 saco de areia mais leve*
• 1 saco de areia mais pesado*
• 1 caixa pliométrica ou banco para step-ups

*Os sacos de areia e as mochilas de rucking podem ser usados indistintamente na maioria dos movimentos. No entanto, os sacos de areia permitem que sejam usados pesos mais pesados durante a parte de força dos treinos.

Notas do programa:

Este é um programa de força e condicionamento para pré-adolescentes e adolescentes. Foi concebido especificamente para esta faixa etária para os ajudar a desenvolver força e capacidade de rucking. Embora o programa dure 4 semanas, é possível fazer 2 treinos por semana e estendê-lo para 8 semanas, ou até fazer as 4 semanas como está escrito e depois continuar a repetir o ciclo adicionando peso, intensidade e experimentando o volume.

Este programa NÃO foi concebido para crianças que ainda não atingiram a puberdade. As crianças pré-púberes ainda não têm o nível de hormonas (estradiol e testosterona) presente, que lhes permite recuperar bem do levantamento de cargas mais pesadas. Para crianças, consulte o programa específico "Escola Primária".