โปรแกรมฝึกแบกเป้ระดับประถมศึกษา

โปรแกรมออกกำลังกายแบบ ruck นี้สำหรับนักเรียนระดับประถมศึกษา เขียนขึ้นเป็นหลักสูตรสำหรับครู ผู้ปกครอง หรือโค้ชทุกคน เพื่อนำไปใช้ในบริบทของตนเอง บทเรียน 24 บท (12 บทต่อกลุ่มอายุ) มีรูปแบบครบถ้วนทั้งการวอร์มอัพ การออกกำลังกาย และการคูลดาวน์ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเนื้อหาได้ตามความเหมาะสมกับบริบทของคุณ การออกกำลังกายแบ่งเป็นกลุ่มอายุ 8 ปีและต่ำกว่า และ 8 ปีขึ้นไป

โปรแกรมฝึก Ruck สำหรับระดับประถมศึกษามีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ในรูปแบบที่สนุกสนานและน่าดึงดูด การออกกำลังกายออกแบบมาให้ผู้ใหญ่เป็นผู้นำ เด็กควรอยู่ภายใต้การดูแลตลอดเวลา แนะนำให้เน้นที่การเคลื่อนไหวร่างกายและความสนุกสนาน

• เด็กควรไม่แบกน้ำหนักจนกว่าจะมีพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ จำไว้ว่าเด็กไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากก่อนวัยเจริญพันธุ์ (เนื่องจากยังไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนในระดับที่เหมาะสม) แต่พวกเขาสามารถสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการฝึกฝนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีจะสร้างการเชื่อมต่อซินแนปส์ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักในอนาคต (เมื่อเด็กถึงวัยเจริญพันธุ์) เด็กจะจดจำข้อมูลได้ดีขึ้นเมื่อมีการทำซ้ำ ดังนั้นคุณจะเห็นท่าโยคะ การเคลื่อนไหว และการฝึกหายใจที่ทำซ้ำตลอดโปรแกรม
• ให้พื้นที่เด็กได้สนุกกับโปรแกรมนี้ สอนพวกเขาให้เคลื่อนไหวในระยะการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละท่า และเพลิดเพลินกับเวลาที่ได้ออกกำลังกายร่วมกับพวกเขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น

เป้สะพายหลัง (แบบไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักน้อยมาก น้อยกว่า 10 ปอนด์/5 กก.) ไม่จำเป็นต้องมี: กระสอบทรายหรือลูกบอลยาเบาๆ (4-10 ปอนด์ หรือ 2-5 กก.)

หมายเหตุเกี่ยวกับโปรแกรม

มีบทเรียน 24 บท: 12 บทสำหรับอายุ 8 ปีขึ้นไป และ 12 บทสำหรับอายุ 8 ปีและต่ำกว่า เลือกทำตามโปรแกรมที่เหมาะสมกับพัฒนาการของเด็กหรือกลุ่มเด็กของคุณ

หากมีการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งในหนึ่งสัปดาห์ แนะนำให้เด็กพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายถูกออกแบบให้ทำตามที่เขียนไว้ พลังงานเริ่มต้นต่ำด้วยท่าโยคะ จากนั้นเพิ่มขึ้นด้วย 'การวอร์มอัพมาตรฐาน' และการสาธิตการเคลื่อนไหว จากนั้นเพิ่มสูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และจบลงด้วยการฝึกหายใจ

การแก้ไขท่าทางและคำแนะนำไม่จำเป็นเมื่อเด็กไม่แบกน้ำหนัก ปล่อยให้พวกเขาเคลื่อนไหวตามที่ต้องการระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากเด็กมีความสามารถและอายุมากพอที่จะใช้ตุ้มน้ำหนัก ควรเน้นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบก่อนเพิ่มน้ำหนัก เมื่อพวกเขาเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง