โปรแกรมฝึกแบกเป้สำหรับวัยรุ่น/ก่อนวัยรุ่น
Category: โปรแกรมฝึกซ้อม
โปรแกรมฝึกแบบ Ruck นี้ถูกออกแบบมาสำหรับเด็กก่อนวัยรุ่นและวัยรุ่นที่ต้องการแข็งแรงและฟิตขึ้น เป็นโปรแกรมแบบสแตนด์อโลนที่สามารถใช้ในชั้นเรียนพลศึกษาหรือเป็นโปรแกรมเสริมสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความอดทนของทีมกีฬาใดๆ โปรแกรมนี้มีความยาว 4 สัปดาห์ โดยมีการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมทั้งหมด 16 ครั้ง) รวมถึงการฝึกความแข็งแรงและความอดทน 3 ครั้ง และการเดินแบบ Ruck 1 ครั้งต่อสัปดาห์
วิดีโอสาธิตมีให้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดและในการวอร์มอัพและการออกกำลังกายประจำวัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 30-60 นาที การเดินแบบ Ruck ในวันที่ 4 ของแต่ละสัปดาห์จะใช้เวลาสูงสุด 90 นาที มีความท้าทายหลังการออกกำลังกายเพิ่มเติมในแต่ละวัน ทั้งหมดจะถูกทดสอบซ้ำเพื่อวัดความคืบหน้า เมื่อครบ 4 สัปดาห์แล้ว ให้ทำซ้ำหรือใช้คลังวิดีโอสาธิตและโครงสร้างการออกกำลังกายที่กำหนดเพื่อออกแบบโปรแกรมของคุณเอง!
โปรแกรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับเด็ก ที่ยังไม่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ เด็กก่อนวัยเจริญพันธุ์ยังไม่มีระดับฮอร์โมน (เอสตราไดออลและเทสโทสเตอโรน) ที่เพียงพอ ซึ่งช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวได้ดีจากการยกน้ำหนักที่หนัก สำหรับเด็ก โปรดดูโปรแกรมเฉพาะ "ระดับประถมศึกษา"
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ต่อนักกีฬา:
- 1 เป้ Ruck (พร้อม แผ่นน้ำหนักสำหรับเป้ Ruckหรือเพิ่มกระสอบทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เลือกน้ำหนัก 1 ระดับ: 10/20/30 ปอนด์)*
- กระสอบทราย น้ำหนักเบา 1 ใบ*
- กระสอบทราย น้ำหนักหนัก 1 ใบ*
- กล่องพลัยโอเมตริกหรือม้านั่งสำหรับการก้าวขึ้น
*กระสอบทรายและเป้ Ruck สามารถใช้แทนกันได้สำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม กระสอบทรายช่วยให้สามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้ในช่วงการฝึกความแข็งแรงของการออกกำลังกาย
หมายเหตุเกี่ยวกับโปรแกรม:
นี่คือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและความอดทนสำหรับเด็กก่อนวัยรุ่นและวัยรุ่น ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุนี้เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการแบกเป้ แม้ว่าโปรแกรมจะใช้เวลา 4 สัปดาห์ แต่ก็สามารถออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์และขยายเป็น 8 สัปดาห์ หรือทำ 4 สัปดาห์ตามที่เขียนไว้แล้วทำซ้ำรอบโดยเพิ่มน้ำหนัก ความเข้มข้น และทดลองกับปริมาณ
โปรแกรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับเด็ก ที่ยังไม่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ เด็กก่อนวัยเจริญพันธุ์ยังไม่มีระดับฮอร์โมน (เอสตราไดออลและเทสโทสเตอโรน) ที่เพียงพอ ซึ่งช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวได้ดีจากการยกน้ำหนักที่หนัก สำหรับเด็ก โปรดดูโปรแกรมเฉพาะ "ระดับประถมศึกษา"
