Tréninkový program ruck pro teenagery a předpubertální děti

Tento tréninkový program s ruksakem je navržen pro děti před pubertou a teenagery, kteří chtějí zesílit a zlepšit kondici. Je to samostatný program, který lze také použít v hodinách tělesné výchovy nebo jako doplněk silového a kondičního tréninku pro jakýkoli sportovní tým. Program trvá čtyři týdny; každý týden proběhnou čtyři tréninky (celkem 16 tréninků), včetně tří silových a kondičních tréninků a jednoho tréninku s ruksakem týdně.

Pro všechna cvičení a v denních rozcvičkách a trénincích jsou zahrnuta demonstrační videa. Každý trénink bude trvat 30–60 minut; pochod s ruksakem ve čtvrtý den každého týdne bude trvat až 90 minut. Každý den jsou přidány výzvy po tréninku; všechny budou znovu testovány pro měření pokroku. Po dokončení čtyř týdnů opakujte nebo použijte knihovnu demonstračních videí a danou strukturu tréninku k vytvoření vlastního programu!

Tento program NENÍ určen pro děti, které nedosáhly puberty. Předpubertální děti ještě nemají hladinu hormonů (estradiol a testosteron), které jim umožňují dobře se zotavit ze zvedání těžších břemen. Pro děti prosím použijte specifický program „Základní škola“.

Vybavení potřebné pro každého sportovce:

• 1 ruksak (s zátěžovou deskou do ruksakunebo s přidaným pytlem s pískem pro zátěž; vyberte jednu hmotnost: 10/20/30#)*
• 1 lehčí pytel s pískem*
• 1 těžší pytel s pískem*
• 1 plyometrická bedna nebo lavička pro výstupy

*Pytle s pískem a ruksaky lze u většiny pohybů používat zaměnitelně. Pytle s pískem však umožňují použití těžších vah během silové části tréninků.

Poznámky k programu:

Toto je silový a kondiční program pro děti před pubertou a teenagery. Je navržen speciálně pro tuto věkovou skupinu, aby jim pomohl budovat sílu a kapacitu pro nošení ruksaku. Ačkoli program trvá 4 týdny, je možné dělat 2 tréninky týdně a prodloužit jej na 8 týdnů, nebo dokonce absolvovat 4 týdny podle plánu a poté cyklus opakovat s přidáváním váhy, intenzity a experimentováním s objemem.

Tento program NENÍ určen pro děti, které nedosáhly puberty. Předpubertální děti ještě nemají hladinu hormonů (estradiol a testosteron), které jim umožňují dobře se zotavit ze zvedání těžších břemen. Pro děti prosím použijte specifický program „Základní škola“.