Ruck-træningsprogram for teenagere og præteens
Category: Træningsprogram
Dette ruck-træningsprogram er designet til tweens og teenagere, der ønsker at blive stærkere og mere i form. Det er et selvstændigt program, der også kan bruges i idrætstimer eller som et styrke- og konditionstræningstilskud til ethvert sportshold. Programmet varer fire uger; der er fire træninger hver uge (16 træninger i alt), inklusive tre styrke- og konditionstræninger og en ruck om ugen.
Demonstrationsvideoer er inkluderet for alle øvelser og i de daglige opvarmninger og træninger. Hver træning tager 30-60 minutter; ruck-marchen på dag 4 hver uge tager op til 90 minutter. Der er ekstra udfordringer efter træningen hver dag; alle vil blive testet igen for at måle fremskridt. Når de fire uger er gennemført, kan du gentage programmet eller bruge demovideobiblioteket og den givne træningsstruktur til at designe dit eget program!
Dette program er IKKE designet til børn, der ikke har nået puberteten. Præpubertære børn har endnu ikke det niveau af hormoner (østradiol og testosteron), der gør, at de kan komme sig godt efter at løfte tungere belastninger. For børn, se venligst det specifikke program for “grundskolen”.
Udstyr nødvendigt pr. atlet:
- 1 ruck (med ruck-plade, eller sandsæk tilføjet for belastning; vælg 1 vægt: 10/20/30#)*
- 1 lettere sandsæk*
- 1 tungere sandsæk*
- 1 plyometrisk boks eller bænk til step-ups
*Sandsække og rucks kan bruges ombytteligt til de fleste bevægelser. Sandsække giver dog mulighed for at bruge tungere vægte under styrkedelen af træningerne.
Programnoter:
Dette er et styrke- og konditionsprogram for tweens og teenagere. Det er designet specifikt til denne aldersgruppe for at hjælpe dem med at opbygge styrke og ruck-kapacitet. Selvom programmet varer 4 uger, er det muligt at lave 2 træninger om ugen og forlænge det til 8 uger, eller endda at gennemføre de 4 uger som skrevet og derefter fortsætte med at gentage cyklussen med øget vægt, intensitet og eksperimentere med volumen.
Dette program er IKKE designet til børn, der ikke har nået puberteten. Præpubertære børn har endnu ikke det niveau af hormoner (østradiol og testosteron), der gør, at de kan komme sig godt efter at løfte tungere belastninger. For børn, se venligst det specifikke program for “grundskolen”.
