Program Latihan Ruck Remaja/Pra-Remaja

Program pelatihan ruck ini dirancang untuk remaja pra-pubertas dan remaja yang ingin menjadi lebih kuat dan lebih bugar. Ini adalah program mandiri yang juga dapat digunakan dalam kelas pendidikan jasmani atau sebagai tambahan program kekuatan dan pengkondisian untuk tim olahraga mana pun. Program ini berlangsung selama empat minggu; ada empat latihan setiap minggu (total 16 latihan), termasuk tiga latihan kekuatan dan pengkondisian serta satu ruck per minggu.

Video demonstrasi disertakan untuk semua latihan dan dalam pemanasan harian serta latihan. Setiap latihan akan memakan waktu 30-60 menit; pawai ruck pada Hari 4 setiap minggu akan memakan waktu hingga 90 menit. Ada tantangan pasca-latihan tambahan setiap hari; semuanya akan diuji ulang untuk mengukur kemajuan. Setelah empat minggu selesai, ulangi atau gunakan pustaka video demo dan struktur latihan yang diberikan untuk merancang program Anda sendiri!

Program ini TIDAK dirancang untuk anak-anak yang belum mencapai pubertas. Anak-anak pra-pubertas belum memiliki tingkat hormon (estradiol dan testosteron) yang memungkinkan mereka pulih dengan baik dari mengangkat beban yang lebih berat. Untuk anak-anak, silakan lihat program khusus "Sekolah Dasar".

Peralatan yang dibutuhkan per Atlet:

• 1 ruck (dengan pelat ruck, atau karung pasir ditambahkan untuk beban; pilih 1 berat: 10/20/30#)*
• 1 karung pasir lebih ringan*
• 1 karung pasir lebih berat*
• 1 kotak plyometrik atau bangku untuk step-up

*Karung pasir dan ruck dapat digunakan secara bergantian untuk sebagian besar gerakan. Namun, karung pasir memungkinkan beban yang lebih berat digunakan selama bagian kekuatan dari latihan.

Catatan Program:

Ini adalah program kekuatan dan pengkondisian untuk remaja pra-pubertas dan remaja. Program ini dirancang khusus untuk kelompok usia ini untuk membantu mereka membangun kekuatan dan kapasitas rucking. Meskipun program ini berlangsung selama 4 minggu, Anda dapat melakukan 2 latihan per minggu dan memperpanjangnya menjadi 8 minggu, atau bahkan melakukan 4 minggu seperti yang tertulis kemudian melanjutkan untuk mengulang siklus dengan menambah berat, intensitas, dan bereksperimen dengan volume.

Program ini TIDAK dirancang untuk anak-anak yang belum mencapai pubertas. Anak-anak pra-pubertas belum memiliki tingkat hormon (estradiol dan testosteron) yang memungkinkan mereka pulih dengan baik dari mengangkat beban yang lebih berat. Untuk anak-anak, silakan lihat program khusus "Sekolah Dasar".