청소년/사춘기 럭 훈련 프로그램

이 럭(ruck) 훈련 프로그램은 더 강해지고 건강해지고 싶은 사춘기 전후 및 청소년을 위해 설계되었습니다. 독립적으로 사용할 수 있는 프로그램으로, 체육 수업이나 모든 스포츠 팀의 근력 및 컨디셔닝 프로그램 추가 자료로도 활용할 수 있습니다. 프로그램은 4주 과정이며, 매주 4회의 운동(총 16회)으로 구성되어 있습니다. 여기에는 주당 3회의 근력 및 컨디셔닝 운동과 1회의 럭 행진이 포함됩니다.

모든 운동과 일일 준비 운동 및 운동 세션에는 시연 비디오가 포함되어 있습니다. 각 운동은 30~60분이 소요되며, 매주 4일째의 럭 행진은 최대 90분이 소요됩니다. 매일 운동 후 추가 챌린지가 있으며, 모든 챌린지는 진행 상황을 측정하기 위해 다시 테스트됩니다. 4주가 완료되면 반복하거나 시연 비디오 라이브러리와 제공된 운동 구조를 사용하여 자신만의 프로그램을 설계할 수 있습니다!

이 프로그램은 사춘기에 도달하지 않은 어린이를 위해 설계되지 않았습니다. 사춘기 전 어린이는 아직 에스트라디올과 테스토스테론과 같은 호르몬 수치가 충분하지 않아 무거운 중량을 들어 올린 후 회복이 잘 되지 않습니다. 어린이의 경우 "초등학교" 전용 프로그램을 참조하십시오.

운동선수 1인당 필요한 장비:

• 1 럭 (무게를 위해 럭 플레이트또는 샌드백을 추가하세요. 무게는 10/20/30파운드 중에서 선택하세요)*
• 가벼운 샌드백*
• 무거운 샌드백*
• 스텝업을 위한 플라이오메트릭 박스 또는 벤치

*샌드백과 럭은 대부분의 운동에서 서로 교체하여 사용할 수 있습니다. 그러나 샌드백을 사용하면 운동의 근력 부분에서 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.

프로그램 참고 사항:

이것은 사춘기 전후 및 청소년을 위한 근력 및 컨디셔닝 프로그램입니다. 이 연령대가 근력과 럭킹 능력을 키울 수 있도록 특별히 설계되었습니다. 프로그램은 4주 동안 진행되지만, 주 2회 운동하여 8주로 연장하거나, 4주를 그대로 수행한 후 무게, 강도, 볼륨을 조절하며 주기를 반복할 수도 있습니다.

이 프로그램은 사춘기에 도달하지 않은 어린이를 위해 설계되지 않았습니다. 사춘기 전 어린이는 아직 에스트라디올과 테스토스테론과 같은 호르몬 수치가 충분하지 않아 무거운 중량을 들어 올린 후 회복이 잘 되지 않습니다. 어린이의 경우 "초등학교" 전용 프로그램을 참조하십시오.