Ruck-treningsprogram for tenåringer/preadolescente
Category: Treningsprogram
Dette ruck-treningsprogrammet er designet for ungdom og tenåringer som ønsker å bli sterkere og mer i form. Det er et frittstående program som også kan brukes i kroppsøvingstimer eller som et tillegg til styrke- og kondisjonstrening for ethvert idrettslag. Programmet varer i fire uker; det er fire økter hver uke (16 økter totalt), inkludert tre styrke- og kondisjonsøkter og én ruck per uke.
Demonstrasjonsvideoer er inkludert for alle øvelser og i de daglige oppvarmingene og øktene. Hver økt tar 30-60 minutter; ruck-marsjen på dag 4 hver uke kan ta opptil 90 minutter. Det er lagt til utfordringer etter hver økt; alle vil bli testet på nytt for å måle fremgang. Når de fire ukene er fullført, kan du gjenta programmet eller bruke videobiblioteket og øktstrukturen til å designe ditt eget program!
Dette programmet er IKKE designet for barn som ikke har nådd puberteten. Førpubertale barn har ennå ikke nivået av hormoner (østradiol og testosteron) som gjør at de kan restituere godt fra løfting av tyngre belastninger. For barn, se det spesifikke programmet for «Barneskole».
Utstyr som trengs per utøver:
- 1 ruck (med ruck-plate, eller sandsekk lagt til for belastning; velg 1 vekt: 10/20/30#)*
- 1 lettere sandsekk*
- 1 tyngre sandsekk*
- 1 plyometrisk boks eller benk for step-ups
*Sandsekker og rucks kan brukes om hverandre for de fleste bevegelser. Imidlertid tillater sandsekker tyngre vekter under styrkedelen av øktene.
Programnotater:
Dette er et styrke- og kondisjonsprogram for ungdom og tenåringer. Det er designet spesifikt for denne aldersgruppen for å hjelpe dem med å bygge styrke og ruck-kapasitet. Selv om programmet varer i 4 uker, er det mulig å gjøre 2 økter i uken og forlenge det til 8 uker, eller til og med å gjennomføre de 4 ukene som skrevet, og deretter fortsette å gjenta syklusen med økt vekt, intensitet og eksperimentere med volumet.
Dette programmet er IKKE designet for barn som ikke har nådd puberteten. Førpubertale barn har ennå ikke nivået av hormoner (østradiol og testosteron) som gjør at de kan restituere godt fra løfting av tyngre belastninger. For barn, se det spesifikke programmet «Barneskole».
