Ruckträningsprogram för tonåringar
Category: Träningsprogram
Detta ruckträningsprogram är utformat för tweens och tonåringar som vill bli starkare och fitare. Det är ett fristående program som även kan användas i idrottsundervisning eller som ett komplement till styrke- och konditionsträning för vilket idrottslag som helst. Programmet pågår i fyra veckor; det finns fyra pass varje vecka (totalt 16 pass), inklusive tre styrke- och konditionspass och en ruck per vecka.
Demonstrationsvideor ingår för alla övningar och i de dagliga uppvärmningarna och passen. Varje pass tar 30–60 minuter; ruckmarschen dag 4 varje vecka tar upp till 90 minuter. Det finns extra utmaningar efter varje pass; alla kommer att testas igen för att mäta framsteg. När de fyra veckorna är klara, upprepa eller använd videobiblioteket med demonstrationer och den givna träningsstrukturen för att designa ditt eget program!
Detta program är INTE utformat för barn som inte har nått puberteten. Prepubescenta barn har ännu inte den nivå av hormoner (östradiol och testosteron) som krävs för att de ska kunna återhämta sig väl från att lyfta tyngre laster. För barn, se det specifika programmet för ”Elementary School”.
Utrustning som behövs per idrottare:
- 1 ruck (med ruckplatta, eller sandsäck för last; välj 1 vikt: 10/20/30#)*
- 1 lättare sandsäck*
- 1 tyngre sandsäck*
- 1 plyometrisk låda eller bänk för step-ups
*Sandsäckar och rucks kan användas omväxlande för de flesta rörelser. Sandsäckar tillåter dock tyngre vikter under styrkedelen av passen.
Programanteckningar:
Detta är ett styrke- och konditionsprogram för tweens och tonåringar. Det är specifikt utformat för denna åldersgrupp för att hjälpa dem att bygga styrka och ruckkapacitet. Även om programmet varar i 4 veckor är det möjligt att göra 2 pass i veckan och förlänga det till 8 veckor, eller till och med att göra de 4 veckorna som skrivet och sedan fortsätta att upprepa cykeln med ökad vikt, intensitet och experimentera med volymen.
Detta program är INTE utformat för barn som inte har nått puberteten. Prepubescenta barn har ännu inte den nivå av hormoner (östradiol och testosteron) som krävs för att de ska kunna återhämta sig väl från att lyfta tyngre laster. För barn, se det specifika programmet för ”Elementary School”.
