Chương trình huấn luyện Ruck cho thanh thiếu niên

Chương trình tập luyện ruck này được thiết kế cho trẻ em từ 10 đến 12 tuổi và thanh thiếu niên muốn trở nên khỏe hơn và dẻo dai hơn. Đây là một chương trình độc lập cũng có thể được sử dụng trong các lớp giáo dục thể chất hoặc như một phần bổ sung cho chương trình rèn luyện sức mạnh và thể lực cho bất kỳ đội thể thao nào. Chương trình kéo dài bốn tuần; mỗi tuần có bốn buổi tập (tổng cộng 16 buổi), bao gồm ba buổi rèn luyện sức mạnh và thể lực và một buổi ruck mỗi tuần.

Video hướng dẫn được bao gồm cho tất cả các bài tập và trong các bài khởi động và buổi tập hàng ngày. Mỗi buổi tập sẽ mất 30-60 phút; cuộc hành quân ruck vào ngày thứ 4 mỗi tuần sẽ mất tối đa 90 phút. Có thêm các thử thách sau buổi tập mỗi ngày; tất cả sẽ được kiểm tra lại để đo lường tiến bộ. Khi bốn tuần hoàn thành, hãy lặp lại hoặc sử dụng thư viện video demo và cấu trúc buổi tập được cung cấp để thiết kế chương trình của riêng bạn!

Chương trình này KHÔNG dành cho trẻ em chưa dậy thì. Trẻ em trước tuổi dậy thì chưa có mức hormone (estradiol và testosterone) cần thiết để phục hồi tốt sau khi nâng tạ nặng. Đối với trẻ em, vui lòng xem chương trình cụ thể dành cho “Tiểu học”.

Thiết bị cần thiết cho mỗi vận động viên:

• 1 ba lô ruck (với tấm ruck, hoặc thêm bao cát để tăng tải; chọn 1 mức tạ: 10/20/30#)*
• 1 bao cát nhẹ hơn*
• 1 bao cát nặng hơn*
• 1 hộp plyometric hoặc băng ghế để bước lên

*Bao cát và ba lô ruck có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong hầu hết các động tác. Tuy nhiên, bao cát cho phép sử dụng trọng lượng nặng hơn trong phần rèn luyện sức mạnh của các buổi tập

Ghi chú chương trình:

Đây là chương trình rèn luyện sức mạnh và thể lực cho trẻ em từ 10 đến 12 tuổi và thanh thiếu niên. Nó được thiết kế đặc biệt cho nhóm tuổi này để giúp họ xây dựng sức mạnh và khả năng ruck. Mặc dù chương trình kéo dài 4 tuần, bạn có thể tập 2 buổi mỗi tuần và kéo dài lên 8 tuần, hoặc thậm chí thực hiện 4 tuần như đã viết sau đó tiếp tục lặp lại chu kỳ, tăng thêm trọng lượng, cường độ và thử nghiệm với khối lượng tập.

Chương trình này KHÔNG dành cho trẻ em chưa dậy thì. Trẻ em trước tuổi dậy thì chưa có mức hormone (estradiol và testosterone) cần thiết để phục hồi tốt sau khi nâng tạ nặng. Đối với trẻ em, vui lòng xem chương trình cụ thể dành cho “Tiểu học”.